WhatsApp

Резистентный крахмал - свойства, польза и применение

In: Блог

Устойчивый или резистентный крахмал

Устойчивый крахмал - это вид углеводов, который благодаря своей молекулярной структуре обладает рядом интересных свойств и полезен для здоровья.

Крахмал, где он находится? Крахмал это сложный углевод, находится в больших количествах в картофеле, пшенице, кукурузе, в бобовых.

Что такое устойчивый крахмал?

Это тип крахмала, который не переваривается в желудке и тонкой кишке, доходя до толстого кишечника транзитом в нетронутом состоянии.

Термин «устойчивый» потому, что он  противостоит пищеварительному процессу в желудке и кишечнике.

Одним из его свойств является то, что он не повышает уровень глюкозы в крови (не генерирует «всплески инсулина»). Помимо того, что он питает нашу кишечную микрофлору, он снижает аппетит, а также способствует улучшению здоровья в общих чертах. Устойчивый крахмал имеет свойств схожие с растворимой клетчаткой.

 Картофель, приготовленный и охлажденный, является источником устойчивого крахмала.

В то время как большинство крахмалов перевариваются (ферменты «разрушают» молекулу крахмала), а затем превращаются в глюкозу, попадают в кровоток и транспортируются в клетки, существует определенный тип крахмала, который не проходит эти этапы метаболизма.

Типы резистентного крахмала

Существует 4 вида резистентного крахмала:

1.  Находится между стенками растительных клеток (бобовых, зерновых и семян) не участвует в процессе пищеварения – нерастворимая клетчатка.

2.  Он может быть усваиваемым пищеварительными ферментами человека только после приготовления (сырой картофель, зеленые бананы и сырые бананы).

3.  Известный как «ретроградированный крахмал», который образуется, когда некоторые крахмалистые продукты охлаждаются в течении 24 часов после их приготовления (картофель, рис и другие злаки).

4. Химически модифицированные крахмалы, которые не встречаются в природе.

Крахмал типа 3 можно получить из риса, макарон или картофеля, оставленных охлаждаться после приготовления. Зеленые бананы  является еще одним источником устойчивого крахмала. Они богаты инулином, который помогает регулировать пищеварение и улучшает обмен веществ, больше времени вызывая ощущение сытости и способствуя поддержанию веса.

Сколько  рекомендуется употреблять устойчивого крахмала?

Рекомендуется около 6 г в каждом приеме пищи.

Важность устойчивого крахмала

Способ действия резистентного крахмала заключается в том, что он может поступать непереваренным в области тонкой кишки и толстой кишки, где он будет служить для питания бактерий, которые образуют кишечную микрофлору, для поддержания здорового кишечника и состояния микрофлоры.

Определенные существенные факторы нашего здоровья будут зависеть от этого состояния здоровья: всасывание питательных веществ, метаболизм и иммунная система.  Употреблением пробиотиков  мы поддерживают  микрофлору нашего кишечника, в этом случае резистентный крахмал, является простым механизмом поддержания здоровья организма.

Стойкий крахмал и микрофлора



Резистентный крахмал и его воздействие на кишечную флору может привести к:

- Поддерживать нормальную функцию микрофлоры: отходы метаболизма, синтез желчных кислот или увеличение абсорбции электролитов.

- Укрепление иммунной системы (примерно 80% поддерживающих ее клеток находятся в этой области) и кишечника, являющегося основным защитным барьером от бактерий или внешних патогенов.

- Поддержка производства витаминов, таких как биотин, фолат или витамин К.

 

Преимущества стойкого крахмала

Здоровый кишечник

Кишечная флора образована огромным количеством бактерий, «хороших и плохих» в общей массе составляют около 2 кг.

Здоровье микробиоты зависит от нашего общего состояния здоровья и самочувствия. Основным свойством резистентного крахмала является то, что он может стимулировать «хорошие бактерии» сапрофиты кишечника, поддерживая их правильный баланс.

Масляная кислота (бутановая кислота)

В процессе ферментации образуются жирные кислоты с короткой цепью: ацетаты, бутираты и пропионовая кислота, которые оказывают благоприятное влияние на здоровье толстой кишки.

Бутират, который увеличивается за счет резистентного крахмала, является предпочтительным источником энергии для клеток слизистой оболочки толстой кишки.

Бутират действует как сильное противовоспалительное средство, улучшает общее здоровье кишечника, снижает  гиперпроводимость кишечника.

Контроль веса

Увеличение растворимой клетчатки приводит к «дополнительной» работе пищеварительной системы. И создает ощущение наполненности, уменьшая чувство голода и "тягу" между приемами пищи в течение дня.

Речь не идет о том, чтобы употреблять эти продукты для похудения, но этим самым можем уменьшить потребление калорий.

Инсулинорезистентность или чувствительность к инсулину

Продукты с устойчивым крахмалом имеют низкий гликемический индекс, поэтому выделение инсулина происходит постепенно.

Гликемический индекс  GI может быть изменен различными способами.

Продукты приготовленные таким способом снижают уровень глюкозы после приема пищи (через 2 часа после еды), поэтому они могут быть рекомендованы для диабетиков.

 Для людей с метаболическим синдромом (ожирение, риск сердечных заболеваний) также рекомендуется употребление резистентного крахмала, которое характеризуется высокой устойчивостью к инсулину.


Продукты с устойчивым крахмалом


 В источник полезного крахмала можно превратить обычные картофель, рис, фасоль. Для этого нужно просто сварить их, а затем поставить в холодильник на несколько часов. Это же относится к бобовым и другим крахмалсодержащим продуктам, например, макаронам. Любимое многими картофельное пюре и печеный картофель теперь тоже можно не исключать из меню, разумеется, охладив их в течение 24 часов.

 

Следует помнить, что при разогревании резистентный крахмал снова переходит в обычный и теряет свои свойства. Однако приготовленные и охлажденные продукты не обязательно есть холодными. Лучше есть их лишь немного подогретыми, теплыми. Или дать им постоять на столе и нагреться до комнатной температуры.

 

Надо чаще есть бобовые. 
Кроме устойчивого крахмала они содержат качественный растительный белок. У некоторых, однако, бобовые вызывают вздутие живота. Для хорошего усвоения перед приготовлением их нужно замачивать на ночь. В индийской и азиатской кухнях применяется специя асафетида, облегчающая усвоение бобовых. Теперь ее можно купить и у нас. Бобовые хорошо сочетаются с не крахмалистыми овощами и зеленью, с ними хорошо делать овощные и мясные салаты. Кстати, население регионов мира с традиционным потреблением бобовых отличается здоровьем и долголетием.

 

Картофельный крахмал, как источник резистентного крахмала, можно добавлять в блюда. Рекомендуется начинать с 1 столовой ложки в день, постепенно увеличивая дозу до 3 ложек для достижения большего эффекта. Если начать делать это регулярно, положительный эффект от устойчивого крахмала наступит через 1-2 недели, когда в кишечнике начнет образовываться максимальное количество бутирата. В одной столовой ложке крахмала содержится примерно 8 граммов устойчивого крахмала и практически нет усвояемых углеводов. Хорошо переносимая суточная доза – 40-45 г. Увеличивать ее нет смысла. Превышение может приводить к повышенному газообразованию: кишечные бактерии не справляются с таким количеством крахмала.

Немного крахмала можно добавлять в утренний стакан воды – 1/3-1 чайную ложку.

Картофель и сладкий картофель

фасоль

тапиока

Овсяные хлопья

Зеленые банан

Comments

Leave your comment